С 19 по 25 января в России проходит неделя популяризации подсчёта калорий – простой и эффективной методики контроля рациона и поддержания оптимального энергетического баланса. О том, зачем считать калории, как правильно это делать и как совместить эту практику с психологическим комфортом, мы поговорили с диетологом, заведующей отделом организации и методической помощи по медицинской профилактике Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Зилей Исмагиловой.
Сегодня часто говорят о калориях, однако не все до конца понимают, что именно они означают. Что же такое калории и зачем они нужны нашему организму?
Калории – это единица измерения, которая показывает, сколько энергии содержится в пище. Организму нужна эта энергия, чтобы дышать, двигаться, думать и выполнять все остальные функции. Поэтому калории важны, они буквально дают силы для жизни.
Получение необходимого количества калорий (энергии) важно для вашего здоровья, обмена веществ, уровня энергии и даже настроения. При регулярном превышении нормы калорий вес тела будет увеличиваться, при дефиците калорий – уменьшаться.
Какие простые и доступные способы существуют для самостоятельного подсчёта калорий в рационе?
Самый удобный способ – приложения для смартфона: MyFitnessPal, FatSecret, Lifesum, Yazio. В их базах продукты, включая российские бренды и блюда общепита. Сканируете штрих-код упаковки или ищете продукт в базе, указываете количество. Приложение считает автоматически. Бесплатных функций хватит для базового учёта.
Насколько можно доверять показателям расхода и потребления калорий от современных фитнес-браслетов и смарт-часов? Существуют ли погрешности?
«Умные» часы могут ошибаться, неверно интерпретируя случайные движения рукой или внезапно участившийся пульс в результате стресса. Все это будет вносить погрешность в общий учет потраченных калорий.
Почему от тарелки каши в 300 калорий чувствуешь себя сытым надолго, а от пирожного с теми же 300 калориями голод наступает быстрее?
Каши состоят из медленных углеводов, которые насыщают наш организм нужной энергией. Имеет низкий или средний гликемический индекс. Это означает медленное повышение и такое же медленное снижение уровня сахара в крови. Энергия поступает стабильно.
Пирожное – это быстрые углеводы, состоят в основном из рафинированных сахаров и жиров. Сахар (глюкоза, фруктоза) всасывается почти мгновенно, вызывая резкий скачок уровня глюкозы в крови. В ответ организм выделяет много инсулина, чтобы убрать сахар из крови. Часто инсулин делает свою работу слишком хорошо, и уровень глюкозы резко падает ниже нормы. Это состояние гипогликемии как раз и ощущается как упадок сил, раздражительность и голод, особенно, когда тянет снова на что-то сладкое.
300 ккал из цельной, богатой клетчаткой каши дают долгое насыщение, стабильную энергию и пользу для здоровья. 300 ккал из переработанного сладкого продукта приводят к «американским горкам» для уровня сахара в крови и быстрому возвращению голода, способствуя перееданию и набору веса.
Следует ли корректировать калорийность питания в зависимости от сезона (например, зимой и летом) с учетом активности, температуры и доступности продуктов?
Если ваша физическая активность меняется, то коррекция калорийности питания необходима. Летом чаще больше подвижности – прогулки, походы, активный отдых, работа на даче. Потребность в энергии может возрастать. Зимой чаще гиподинамия – меньше прогулок, больше времени дома. Потребность в энергии может снижаться. Однако, если вы занимаетесь зимними видами спорта (лыжи, коньки), траты энергии будут высокими.
Ориентируйтесь на активность, а не на температуру за окном. Если зимой вы стали меньше ходить и не занимаетесь спортом, есть смысл слегка снизить калорийность (на 100-200 ккал), особенно за счет быстрых углеводов и жиров.
Что подразумевается под термином «пустые калории»? Существуют ли в них какие-либо полезные для организма компоненты или их стоит полностью избегать?
«Пустые калории» – это термин, описывающий продукты и напитки, которые обеспечивают организм значительным количеством энергии (калорий), но содержат минимальное количество или совсем не содержат полезных питательных веществ, необходимых для здоровья.
К ним относятся добавленные сахара – это сахар, который не содержится в продукте изначально, а добавляется при обработке. Например: садкие газированные напитки, энергетики, конфеты, выпечка, сладкие йогурты, многие соусы (кетчуп), готовые завтраки. Также «пустые калории» – это трансжиры, особенно в сочетании с рафинированными углеводами. Например: фастфуд, чипсы, промышленная выпечка, маргарин, некоторые виды полуфабрикатов.
Полное и строгое избегание чаще всего нецелесообразно и может привести к срывам. Более разумный подход – осознанное потребление.
Зачем учитывать калорийность рациона человеку, который не ставит цели похудеть? Есть ли в этом польза для общего здоровья и поддержания энергии?
Если у вас есть лишние килограммы или вес стоит на месте, и вы не понимаете почему – тогда подсчёт калорий будет самым эффективным инструментом. Но если ваш вес в норме и стабилен, самочувствие в порядке – считать калории необязательно.
Может ли чрезмерное увлечение подсчетом калорий привести к нарушениям пищевого поведения и негативно сказаться на психическом здоровье? Как сохранить баланс между осознанным питанием и здоровым отношением к еде?
Еда – это не только калории, но и макро- и микронутриенты, баланс белков, жиров, углеводов, витамины и минералы. Фокус на цифрах может привести к пренебрежению качеством рациона: например, выбору продуктов с низкой калорийностью, но бедных питательными веществами.
Люди, очень строго отслеживающие калорийность, часто едят только те продукты, калорийность которых им известна. Они избегают есть пищу, например, в гостях, а также в тех ресторанах, в меню которых не указана калорийность блюда. Всё это не только само по себе приводит к сильному стрессу, но может способствовать социальной изоляции и навязчивым мыслям о еде. Некоторые специалисты, работающие с пищевыми привычками, считают, что подсчет калорий может провоцировать у человека чрезмерную озабоченность калорийностью пищи и даже быть причиной расстройств пищевого поведения. Поэтому следует слышать сигналы своего тела, практиковать осознанное питание и здоровое отношение к еде.
Какие советы можете дать людям, которые решили начать считать калории?
Стоит помнить, что калории – это лишь одна сторона уравнения. Важно также учитывать качество этих калорий. Например, 100 ккал из фруктов и овощей будут полезнее для организма, чем те же 100 ккал из сладостей или фастфуда.
Соблюдайте структуру тарелки – так называемое «правило тарелки»: ½ – овощи и зелень, ¼ – белок (мясо, рыба, яйца, бобовые), ¼ – сложные углеводы (каши, картофель, цельнозерновой хлеб). Добавьте немного полезных жиров – орехи, масло.
Диляра Гиниятуллина,
корреспондент ГБУЗ «РЦОЗиМП»